Gérer le stress
Le stress est un état de défense usuel de l’organisme réagissant à des menaces sur son bien-être, utilisant toute son énergie à se protéger et produisant différentes réponses: accélération du rythme du cœur et de la respiration, tensions dans les muscles. Mais aussi augmentation du nombre d’erreurs dans l’exécution d’une tâche, baisse du rendement dans le travail, détérioration des relations interpersonnelles ou trous de mémoire lors d’examens.
Il existe des différences individuelles dans l’intensité et les réponses au stress. Si, dans une situation donnée (examen, test, etc.), les personnes ont souvent des résultats semblables aux mesures physiologiques, leurs pensées, leurs émotions et leurs comportements peuvent varier de l’adaptation à l’inadaptation.
Pour gérer le stress, il faut identifier les facteurs à son origine et prendre les mesures pour y répondre. Ces mesures relèvent de plusieurs domaines de l’existence: l'hygiène de vie, l'organisation du travail et les pensées et les émotions.
Hygiène de vie (sommeil, nourriture, loisirs)
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Utilisez les méthodes de détente en pratiquant des activités qui engagent physiquement et mentalement comme la relaxation ou la méditation.
- Occupez-vous de vous et faites des pauses quand c’est nécessaire. Offrez-vous un cadeau ou un repas avec des amis ou un week-end de détente.
- Soignez votre alimentation et mangez des fruits et des légumes frais chaque jour.
- Réduisez votre consommation de sucreries et diminuez votre consommation d’alcool, de café, de tabac ou de tout autre excitant.
- Modifiez votre environnement, réaménagez votre chambre, choisissez une chambre plus vaste ou plus près du lieu d’études.
Organisation du travail
- Gérez votre temps et vos activités en établissant un horaire hebdomadaire et une planification annuelle.
- Saisissez-vous du problème. Analysez, réfléchissez à des solutions, définissez des priorités et des objectifs. N’hésitez pas à demander des conseils aux autres.
Pensées et émotions
- Gérez vos pensées et vos émotions. Confiez-vous à quelqu’un, stoppez les pensées négatives, déculpabilisez.
- Faites attention aux petits mots comme « toujours », « jamais » ou « il faut ».
- Changez d'attitude en utilisant la méthode de la stratégie rationnelle-émotive.
Changer d'attitude
Les choses ne sont pas figées dans le marbre. Si ça ne va pas, changez d'attitude !
Face à l'angoisse des examens, deux attitudes néfastes existent:
« J'ai toujours été saisi d'angoisses, lorsque je devais passer des examens. Donc je ressentirai toujours l'angoisse ». Ceci indiquerait que vous manquez de contrôle sur votre propre comportement. Mais ce n'est pas vrai. Même si nous sommes dans une grande mesure formées et formés par nos dispositions génétiques et par nos expériences antérieures, nous ne sommes pas des jouets du destin aveugle. Une anxiété démesurée est le résultat de convictions irrationnelles et d'exigences qui la maintiennent.
Les étudiantes et les étudiantes souffrant de l'angoisse des examens se sont exercés et entraînés à ces pensées irrationnelles pendant de nombreuses années. Elles sont renforcées à chaque examen, lorsque concentration et attention, destinées à des tâches préparatoires et de révision, sont parasitées par ce genre de ruminations.
Se débarrasser de l'angoisse des examens signifie réaliser que vous tenez désespérément aux meilleurs résultats. Certes, une mauvaise performance peut parfois avoir des conséquences fâcheuses. Mais ce fait conduit certaines personnes à se fixer sur des visions apocalyptiques, mêlant continuellement la réalité avec ces élaborations qui doivent beaucoup à des scénarios de films catastrophes. Il est utile d'apprendre d'une part à différencier entre d'une part, les craintes, les besoins, les désirs de réussir et, d'autre part, la peur, les sentiments de culpabilité et d'auto-dépréciation.
Comment changer d'attitude ?
Vous pouvez modifier ces comportements qui conduisent parfois à l'échec. Mais les modifier exige de la détermination et des efforts soutenus. Pour s'en débarrasser, il faut une décision positive et prendre les choses en main, car le changement espéré résultera d'un travail conscient et ciblé.
Analysez activement votre système de conviction en utilisant le modèle ABC de la stratégie rationnelle-émotive (SRE). Il vous permettra de modifier votre système de croyances de manière à atténuer l'anxiété due aux examens. Selon A. Ellis, ce n'est pas l'événement qui cause les conséquences indésirables au plan émotionnel ou comportemental, mais plutôt notre perception de ces événements.
Le modèle modèle ABC de la stratégie rationnelle-émotive comporte trois phases:
A. Identifiez l'événement qui provoque l'émotion indésirable.
B. Identifiez le système de croyances irrationnelles. Pour vous aider, retracez votre dialogue intérieur au moment de l'événement en question.
C. Débattez des idées irrationnelles et substituez-leur des croyances rationnelles, assorties de messages positifs et renforçateurs de l'estime de soi. Vous constaterez ensuite les changements induits sur le plan émotionnel et comportemental.
Exemple de mise en pratique de la SRE
- C'est terrible d'échouer.
- Toute erreur chez soi ou autrui est nuisible.
- C'est terrible quand ça va mal.
- Je n'arrive pas à contrôler mes émotions.
- Je dois terriblement m'en faire face à des situations menaçantes.
- Je n'arrive pas à me discipliner.
- Je ne peux pas décevoir mes parents, mon amie ou mon ami.
La SRE vise à modifier le système de croyances de façon à remplacer les émotions et les comportements indésirables par des émotions et des comportements appropriés. Elle s'attaque aux pensées irrationnelles et cherche à mettre en place une perception plus nuancée de la réalité, afin l'enrichir de messages plus positifs.
Pour ce faire, on procède en deux étapes:
- Identifier les croyances irrationnelles dont nous sommes rarement conscients. Il faut prendre le temps de les dépister dans nos dialogues intérieurs.
- Le débat vise à miner le système de croyances irrationnelles. L'examen doit faire ressortir que les croyances ne sont pas fondées, sont le fruit d'une exagération, d'une incohérence de raisonnement ou de conduites d'échec. C'est une phase difficile, car il faut ébranler des préjugés, des valeurs ou des conceptions enracinées depuis longtemps. Vos outils sont la mise en perspective et le bon sens.
Exemple
Identifier des croyances irrationnelles:
- C'est terrible, c'est insupportable.
- Je dois être aimé.
- Je dois être la première, le premier.
- Ça ne devrait pas exister.
Se poser des questions:
- Pourquoi est-ce injuste ou terrible…?
- Est-il nécessairement vrai que…?
- Pourquoi devrais-je toujours réussir, être aimé·e…?
- Pourquoi faudrait-il que…?
- Quelle serait la pire chose qui pourrait arriver si…?
- Y a-t-il des retombées positives à un échec…?
Substituer le mode rationnel de pensée:
- J'aurais préféré que…
- Il est décevant que…
- J'aimerais réussir, mais ce n'est pas la fin du monde si…
- J'ai échoué à 3 exas sur 8, mais il arrive à chacun de nous de ne pas réussir du premier coup.
- Au lieu de me blâmer, je peux utiliser mon énergie pour m'améliorer ou pour chercher les solutions possibles au problème.
- Un échec peut être source de nouvelles idées, et créatif.
La SRE ne fera pas de vous un robot. Mais son usage atténue les phénomènes anxieux et leur emprise sur vous; vous sentirez de l'inquiétude plutôt que de l'anxiété, de la déception plutôt qu'un sentiment de déprime. Ainsi, vos comportements seront généralement plus appropriés aux circonstances. Cette reprise en main sur les évènements pourra vous aider à accroître votre confiance dans vos propres ressources.
Pour aller plus loin
Faites le test
Pour évaluer votre gestion du stress, répondez à notre questionnaire sur Moodle et recevez un feedback d'évaluation.
Ateliers réussite
Quels sont les outils pratiques pour mieux gérer son temps? Comment s'organiser en période de cours, de révisions ou d'examens?
Participez aux ateliers réussite pour comprendre les mécanismes du stress et apprendre à mieux le gérer.
Associations estudiantines
N'hésitez pas à vous adresser à l'association de votre faculté qui peut vous guider dans vos études. Certaines associations proposent même des cours de soutien ou des programmes de tutorat.
Consultation individuelle
Il peut être difficile de faire face au stress sans l’aide de personnes extérieures.
N’hésitez pas contacter le Service d’orientation et carrières (+41 21 692 21 30) pour prendre rendez-vous avec une conseillère ou un conseiller qui vous aidera à résoudre ce type de difficultés.
Liens utiles
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